「最近、体調を崩しやすくなった」
「寝ても疲れが取れない」
「風邪をひくと長引く」──そんな悩みを抱えていませんか？
激務が続くと、どうしても体のメンテナンスは後回しになりがち。
でも、パフォーマンスを維持し続けるには、まず“壊れない体”を作ることが最優先です。
今回は、順天堂大学医学部教授であり、自律神経研究の第一人者・小林弘幸先生の著書『免疫力が10割』をもとに、忙しい人でも実践できる「免疫力を底上げする生活習慣」についてまとめました。
なぜ今、「免疫力」が最重要なのか？
新型コロナウイルスの流行をきっかけに、「免疫力」という言葉を耳にする機会が増えました。
実際、重症化する人と軽症で済む人の違いは、免疫力の差にあるといわれています。
小林先生は本書でこう語ります。
「免疫力を高めることが、あらゆる病気に対する最大の防御策であり、それは一生ものの健康につながる」
つまり、免疫力を高めることは、コロナ対策に限らず、日々の体調管理やパフォーマンス維持にも直結する“最強の健康戦略”なのです。
免疫力を左右する2つのカギ：「腸内環境」と「自律神経」
小林先生が特に強調しているのが、「腸内環境」と「自律神経」の重要性です。
1. 腸内環境が整えば、免疫力の7割が味方になる
腸には、全身の免疫細胞の約7割が集まっていると言われています。
つまり、腸を整えることがそのまま免疫力アップにつながるのです。
腸内環境を整えるには、以下の2つがポイント：
- 善玉菌を摂る：ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品
- 善玉菌のエサを与える：食物繊維やオリゴ糖を含む野菜（ごぼう、玉ねぎ）、果物、きのこ類
これらを意識的に食事に取り入れるだけで、腸内のバランスが整い、免疫細胞が活性化します。
2. 自律神経を整えると、腸も整う
自律神経には「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」があります。
この2つのバランスが崩れると、腸の働きも乱れ、免疫力が低下してしまいます。
特に、激務でストレスが多い人は交感神経が優位になりがち。
意識的に副交感神経を優位にする時間を持つことが、腸内環境の改善にもつながります。
忙しくてもできる！免疫力を高める生活習慣
ここからは、朝・昼・夜の時間帯別に、すぐに実践できる習慣をご紹介します。
すべてを完璧にやる必要はありません。まずは1つから、生活に取り入れてみてください。
【朝】1日のスタートで“免疫スイッチ”を入れる
- 朝日を浴びる：体内時計をリセットし、自律神経を整える第一歩。
- 起きたら白湯を一杯：口をゆすいでから白湯を飲むと、腸が目覚めて動き出します。
- 早起きして余裕を持つ：朝のバタバタは交感神経を過剰に刺激。1時間早起きして、ゆったりとした朝を。
- 15分の散歩：ウォーキングでビタミンDを生成し、免疫細胞の働きをサポート。
【昼】“中だるみ”を防ぐリズム調整
- 深呼吸とストレッチ：交感神経の過剰な緊張をほぐし、血流を促進。
- ゆっくり食べる：食事中もリラックスを意識。副交感神経を優位にするチャンスです。
【夜】“回復モード”に切り替える準備
- 夕食は就寝3時間前までに：消化が終わってから眠ることで、睡眠の質が向上。
- ブルーライトを避ける：寝る2時間前からスマホやPCは控えめに。
- ぬるめのお風呂に15分：寝る90分前に入浴すると、深部体温が下がり、自然な眠気が訪れます。
- 1日の振り返りを日記に書く：感情を言語化することで、脳が安心し、副交感神経が優位になります。
肥満と免疫力の意外な関係
本書では、肥満と免疫力の関係にも触れられています。
実は、肥満は慢性的な炎症を引き起こし、免疫システムの働きを鈍らせてしまうのです。
特にアメリカでは、肥満率の高さが新型コロナウイルスの重症化率に影響しているというデータも紹介されています。
日本でもBMI25以上は肥満とされ、健康診断で何らかの異常が出るケースも少なくありません。
つまり、ダイエットは見た目の問題だけでなく、免疫力を守るための“戦略”でもあるのです。
『免疫力が10割』は、こんな人におすすめ
- 忙しくて健康管理が後回しになっている人
- 風邪をひきやすく、体調を崩しがちな人
- ストレスで自律神経が乱れていると感じる人
- 食生活や生活習慣を見直したい人
- 家族の健康も守りたいと考えている人
本書は、医学的な知見に基づきながらも、誰でも実践できる方法が豊富に紹介されています。
特に、朝・昼・夜のルーティンは、「習慣化」や「仕組み化」に関心のある方にとって、すぐに取り入れられる内容ばかりです。
まとめ：免疫力は“鍛えられるスキル”である
「免疫力」と聞くと、生まれつきの体質や運に左右されるものと思われがちですが、実は日々の生活習慣で大きく変えられる“スキル”のようなものです。
『免疫力が10割』は、激務の中でも健康を守り、パフォーマンスを最大化したい人にとって、まさに“戦略書”のような一冊。
自分の体を「壊れにくく」するためのヒントが詰まっています。
気になった方は、ぜひチェックしてみてください👇 👉 『免疫力が10割』（小林弘幸 著）
 |
新品価格 |
 | 免疫力が10割 腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず [ 小林弘幸 ] 価格:1210円 |
 | 免疫力が10割 腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず【電子書籍】[ 小林弘幸 ] 価格:1210円 |
コメント