「免疫力が１０割」

今回は小林弘幸さんの著書である「免疫力が１０割～腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず～」をご紹介しようと思います。

著者である小林弘幸さんは、医師や順天堂大学医学部教授の肩書を持ち、自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも関わっておられる日本スポーツ協会公認スポーツドクターです。

また、順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」でもあり、味噌をはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、腸内環境を整えるストレッチの考案など、様々な形で健康な心と体の作り方を提案している方です。

この本には皆さんも興味がある新型コロナウイルスの事実も書かれています。

新型コロナウイルスは高齢者や基礎疾患を持つ人が重症化しやすいというのはニュースやＳＮＳなどのメディアを通じでご存じの方は多いのではないでしょうか。

全世界で見ると新型コロナウイルスの致死率は約３％であり、残りの約９７％というのは、感染しても、重症であるが死には至らなかった方か軽症か無症状ということになります。

新型コロナウイルス感染しても軽症であったり無症状の方もいるのに、重症化する人とそうでない人は何が違うのかと言うと、ブログのタイトルでもある「免疫力」です。

私たちの身体には免疫システムと呼ばれる免疫細胞が血液の中に存在しており、この免疫システムが身体の中に入ってきたウイルスと闘ってくれるため、私たちは健康的な生活を送れています。

基礎疾患を持つ方の中でも肥満の方は特に重症化しやすいとされており、身体の中で常に炎症が起きており、肥満率の高いアメリカで新型コロナウイルス重症率が高い理由も肥満が原因と言われています。

日本ではＢＭＩ：２５で肥満とされ、肥満率は約５％とされていますが、アメリカではＢＭＩ：３０で肥満とされているにも拘らず、肥満率は約４０％とされており、データからいかにアメリカ人に肥満が多いかは一目瞭然です。

アメリカ（ニューヨーク）では、新型コロナウイルス患者のうち人工呼吸器をつけている５０歳未満の方の約９０％は肥満体形であったというデータがあるくらい、肥満は危険です。（肥満は万病のもと）

私たちが普段から感染防止対策として行っている、マスクの着用、換気、３密の回避、手洗い、消毒というのは感染しないための対策であって、感染してしまったときための対策も同時に進めておくことが大切です。

ワクチン接種は始まりましたが、優先順位があり、私たちまで回ってくるのには時間がかかります。そのため、今からできる免疫力を高めるための方法を実践し、コロナウイルスに感染しても軽症や無症状でいられるようにしておかなくてはなりません。

それでは免疫力を高める方法としては、以下の３つが推奨されています。

推奨①：腸内環境を整える

免疫細胞の７割は腸内に存在しています。皆さんもよく聞いたことのある善玉菌（乳酸菌やビフィズス菌など）が多く含まれるヨーグルト、味噌、納豆やキムチを意識して摂るようにしましょう。

また、合わせて善玉菌のエサとなる大豆、ゴボウ、玉ねぎ、果物、キノコなどのオリゴ糖や食物繊維が豊富な食べ物も併せて摂取することで、より善玉菌の働きを活発にしてくれます。

推奨②：自律神経と整える

意外かも知れませんが自律神経を整えることで腸内環境が改善されます。自律神経はアクティブモードである交感神経とリラックスモードである副交感神経に分かれており、私たちは普段この２つの神経の主従が入れ替わって生活しているのですが、しっかりこの２つモードを切り替える習慣を実践することが大切です。

腸の働きはリラックスモードである副交感神経の時に活発に働いていますが、働きすぎるとかえって腸が疲れてしまいます。このＯＮとＯＦＦのモードを意識して切り替えるよう心掛けましょう。

推奨③：ダイエット

先に述べたように肥満は免疫力を低下させます。健康診断でも肥満の方は何らかの異常があるほど、身体の中では慢性的な炎症であったり、トラブルが起きています。食生活や生活習慣を整え、健康的な身体を手に入れましょう。

それではここからは具体的に免疫力を高めたり、自律神経を整える生活習慣をご紹介しようと思います。主に朝・昼・夜のそれぞれで最適な行動をとることがポイントになりますので、まずはどれか１つでも行ってみて、自分の身体にどのような変化が起きるのか実感してみてください。

【朝】

・朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる。

・口をゆすいでからコップ１杯の水又は白湯を一気に飲む。そうすることによって眠っていた腸を目覚めさせることが出来ます。（口をゆすぐのは寝ている間に口の中で増殖した菌を洗い流すことが目的です。）

・いつもより１時間早く起きてゆとりをもって会社に行く。１日のスタートである朝を慌ただしく過ごすと、ストレスで自律神経が狂ってしまいます。

・１５～２０分の散歩を行う。朝日を浴びてウォーキングをすることで、体内時計がリセットでき、ビタミンＤを生成されます。また、自律神経は体内時計を元に動いているため、日中にしっかりアクティブモードに切り替えておくことで、夜にスムーズにリラックスモードに切り替えることが出来ます。

【昼】

・朝同様にゆっくり過ごすことを意識する。

・深呼吸やストレッチをして、身体に酸素を取り込み血流をアップさせることを意識する。

【夜】

・夕食は寝る３時間前までに摂取する。寝る前の食事は眠りの質を浅くしてしまいます。

・寝る２時間前からブルーライトを発するデジタル機器に触れないようにする。スマホやパソコンから発しているブルーライトは脳を活発にさせてしまいます。

・入浴は寝る９０分前に３９～４０℃の浴槽に１５分程度浸かる。また、お風呂上りにはコップ１杯の水を飲むようにしましょう。そうすることで睡眠し質を上げてくれます。

・寝る前に今日１日の振り返りや明日のスケジュールを確認する。その日の楽しかったこと、悲しかったことや明日への期待や不安を日記形式で文字にするのがベストです。

この本を読むことで病気を防ぐ免疫力の上げ方や新型コロナウイルス対策を行う方法がわかりますので、興味がある方は手に取って読んでみてください。

新型コロナウイルスに立ち向かう１冊になっています。