はじめに：その「なんとなく不調」、実は“炎症”が原因かもしれません
「最近、なんだか疲れが抜けない」
「やる気が出ない」
「肌のハリがなくなってきた」
そんな“なんとなく不調”を感じていませんか？
実はその原因、体の奥に潜む“慢性炎症”かもしれません。
今井一彰医師の著書『名医が教える 炎症ゼロ習慣』では、こうした不調の根っこにある「お口の炎症」に着目し、体内年齢を10歳若返らせるための50の習慣が紹介されています。
この記事では、信頼できる医師の知見と科学的根拠に基づきながら、日々の生活に取り入れられる「炎症ゼロ習慣」を体系的に整理し、実践しやすい形でご紹介します。
第1章：炎症とは何か？——“サイレントキラー”の正体
炎症と聞くと、ケガをしたときの赤みや腫れを思い浮かべる方が多いかもしれません。
これは「急性炎症」と呼ばれ、体が異物や傷に反応して起こす正常な防御反応です。
しかし、問題はもう一つの「慢性炎症」。
これは自覚症状がほとんどなく、体内でじわじわと進行し、細胞や血管を傷つけていきます。
慢性炎症は以下のような疾患のリスクを高めるとされています：
- 心筋梗塞・脳梗塞
- 糖尿病
- 認知症
- がん
- うつ病
- 慢性疲労症候群
つまり、慢性炎症は“老化”や“病気”の引き金となる、まさにサイレントキラーなのです。
第2章：炎症の出発点は「お口」にあった
今井医師が診察した患者の9割に共通していたのが、「のどの腫れ」「歯ぐきの炎症」「口臭」といった“お口の不調”でした。
これらは一見、軽微な症状に見えますが、実は体全体に炎症を広げる「火種」になり得ます。
このように、口腔内の炎症が全身に波及して病気を引き起こす現象は「病巣疾患」と呼ばれています。
第3章：体内年齢を若返らせる「炎症ゼロ習慣」50選
本書では、炎症を抑えるための具体的な習慣が5つのカテゴリに分けて紹介されています。
ここでは、特に実践しやすく、効果が期待できる習慣をピックアップしてご紹介します。
1. 食事編：食べるもので炎症は変わる
- カレーを食べる：ターメリックに含まれる「クルクミン」には強力な抗炎症作用が。
- 牛乳を控える：乳製品は人によっては炎症を引き起こす可能性あり。
- 発酵食品を取り入れる：ヨーグルト、キムチ、納豆などで腸内環境を整える。
- 小麦製品を控える：グルテンが腸に炎症を起こすことも。
ポイント：食べ物は“情報”でもあります。
何を食べるかで、体の炎症スイッチがオンにもオフにもなるんです。
2. 呼吸編：口呼吸は炎症の入り口
- 口を閉じて鼻呼吸を意識する：口呼吸は乾燥や細菌の侵入を招き、のどの炎症リスクを高めます。
- 舌の筋トレをする：「あいうべ体操」で舌の位置を整え、自然な鼻呼吸を促進。
ポイント：呼吸は1日2万回以上。だからこそ、正しい呼吸が体調に与える影響は絶大です。
3. 運動編：動き方で炎症を抑える
- 座りすぎを防ぐ：1時間に1回は立ち上がって体を動かす。
- インターバル速歩：3分早歩き＋3分ゆっくり歩きを交互に繰り返すと、炎症マーカーが低下。
ポイント：激しい運動よりも、日常の“ちょこちょこ動き”が鍵。
継続できる運動を選びましょう。
4. 睡眠編：眠りの質が炎症レベルを左右する
- 15分の昼寝：脳の炎症を抑え、集中力を回復。
- 雑音の中で眠る：静かすぎる環境よりも、適度な環境音が深い眠りをサポート。
ポイント：睡眠は“脳の掃除時間”。
炎症物質を排出するためにも、質の高い睡眠を意識しましょう。
5. メンタル編：心の炎症にも要注意
- 「私」という言葉を減らす：自己中心的な思考はストレスを増幅させ、炎症を助長。
- ネガティブな情報を避ける：病気の写真やニュースは無意識にストレスを与える。
ポイント：心の状態は体に直結。情報の“摂取”も、食事と同じくらい大切です。
第4章：習慣化のコツ——「続けられる仕組み」をつくる
どれだけ良い習慣でも、続かなければ意味がありません。
「習慣化の科学」から、継続のコツを3つだけご紹介します。
- トリガーを決める：「歯磨きの後に舌トレをする」など、既存の習慣に紐づける。
- 見える化する：習慣トラッカーやカレンダーで記録をつける。
- 小さく始める：最初は“1日1つ”でOK。成功体験を積み重ねることがカギ。
おわりに：炎症ゼロで、10年先も動ける体を
「なんとなく不調」は、年齢のせいでも、気のせいでもありません。
体の奥で静かに進行する“慢性炎症”が、あなたのパフォーマンスをじわじわと蝕んでいるかもしれません。
でも大丈夫。 本書で紹介されている50の習慣は、どれも科学的根拠に基づき、今日からすぐに実践できるものばかり。
1つでも多く取り入れて、体の内側から若返る“炎症ゼロ習慣”を、あなたの毎日に組み込んでみてください。
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