今回は堀田秀吾さんの著書「ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科 人生が変わるテクニック112個集めました」をご紹介します。
6週連続 第1位！
（2025/8/25付～2025/9/29付）
勉強・ダイエット・貯金・目標達成…は習慣化が10割
仕事、ダイエット、健康管理、勉強、目標達成…すべて成功のカギは「習慣化」にあります。
しかし間違った習慣を身につけてしまったらその代償は大きくなってしまいます。
何をどう習慣化すればいいか、そのために重要になるのが「エビデンス」です。
・もし「A」をしたら「B」をすると、あらかじめ決めておく
・選択肢は必ず「３つ」用意しておく
・常にポジティブな言葉を使う―つらさに対する耐性が高まる
・52分間作業して、17分休憩する―生産性が高まるetc.
本書は、ハーバード、スタンフォード、オックスフォード…などの研究機関において証明されたテクニックを112個紹介。
見開き図解入りでわかりやすい。気になったテクニックからはじめられ、情報収集のためにも役立ち、また読みものとしても楽しめる一冊です。
PROLOGUE 習慣化に意志力はいらない
CHAPTER1 科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
◎仕事の効率化のポイントは「ルーティン化（自動化）」にある
・時計の針を速める 運病速度を速めるだけで作業効率が向上する
・別の作業をちょくちょく挟む 集中力が切れたときに脳に目標を思い出させるテクニック
・「ツァイガルニク効果」を使う きりの悪いところでやめるとリスタートしやすい
・「イフ・ゼン・プランニング」をする もし「A」をしたら「B」をする、とあらかじめ決めておく
・目標設定はコピペする 自分が「いいな」と思う人を真似て目標を設定すると達成しやすい
CHAPTER2 科学的に証明された「勉強」習慣
◎勉強をするのに遅すぎるということはない
・勉強の前に散歩をする 散歩をすると脳に酸素が行きわたりパフォーマンスが最大化する
・好きなことから勉強しだす 興味のあることからはじめると脳がやる気を出す
・「差し込み学習」をする いろんな問題をランダムにしたほうが勉強効率が大幅に向上する
・紙で読む・紙に書く 紙のほうがインプットもアウトプットも効率がいい
・ボールを握って記憶する 右手で握って暗記し、左手で握って思い出す 80
CHAPTER3 科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
◎脳と体の健康の土台は「運動」と「睡眠」にあり
・おでこをトントンする 指で額を30秒タッピングすると暴食を抑えられる
・お皿のサイズを小さくする 小さい食器を使うだけでカロリー摂取量が減る
・「脳内食事」をする 食べることを想像するだけで、食べる量を抑えられる
・運動をゆるく続ける やりすぎない適度な運動が文武両道をもたらす
・筋肉に意識を向ける 意識を集中させるだけで筋肉は鍛えられる
CHAPTER4 科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
◎コミュニケーション能力とは話す力だけではない
・スマホをテーブルの上に置かない スマホがそこにあるだけで親近感が低下する
・温かい飲みものを手に話し合う 温かいものにふれているだけで温かい印象になる
・「初頭効果」を使う 会議では「先陣を切る」「口火を切る」ほうが採用されやすい
・アイコンタクトは7割 アイコンタクトは少なすぎても多すぎても好感度が下がる
・「自己開示」は6割 自分の素は50～60パーセント出すのがもっとも魅力的
CHAPTER5 科学的に証明された「メンタル」習慣
◎人間は、体が先、メンタル（思考）が後
・朝起きたら楽しかった記憶を思い出す 朝のストレスを減らし、いい1日をスタートさせる方法
・不安を書き出す つらいときは書き出すことで不安を抑えられる
・「リアプレイザル（認知的再評価）」 「とらえ直し」でマイナス感情を減らす
・落ち込んだら体を動かす 体を動かすと心が動く、するとストレスが消えていく
・運がいいと思い込む 科学的には運がいいと思うから運がよくなる
CHAPTER6 科学的に証明された「生活（くらし）」習慣
◎あなたにフィットする習慣があなたのパフォーマンスを高める
・貯金残高を記録する 貯金残高をレコーディングすることが貯蓄をうながす
・性格にあった貯蓄法を選ぶ ビッグファイブ性格特性に合わせた貯蓄戦略を選ぶほど貯まりやすい
・小さな新しいことをする 「半歩先にある新しいこと」が脳をさびつかせない
・選択肢は必ず3つ用意しておく なかなか動かない脳に行動をうながす仕掛け
・「サティスファイサー」になる 選択した結果に「最高の結果を求めない」
今の私たちは過去の私たちが取り組んできたことや行ってきた行動の積み重ねにより形成されています。
つまり、良くも悪くもこれまでの習慣によって今の私たちがあると言うことです。
もちろんそれは、この先の未来も同じです。
今までの習慣を続けていれば、今までの人生の延長線上に未来の私たちがいて、良い習慣を取り入れた人生の先には、より良い人生に向かって進んで行くはずです😊
本書はなりたい自分や理想の自分に近づくために努力をしたけど、挫けてしまった人やこれまでしてきた努力がもっと簡単に継続できるために、根性論ではなく、科学的根拠に基づいた「習慣化の技術」が詰まっています。
内容も「仕事の効率化習慣」「勉強習慣」「健康習慣」「メンタル習慣」「人間関係」「お金・目標達成習慣」と多岐に渡り、各章が「科学的根拠 × 実践テクニック」で構成されており、図解やイラストも豊富でとても読みやすいのが印象的でした。
それでは、本書の内容を少しだけ紹介します。
１．仕事の効率化習慣
（１）スマホを視界から消す
スマホは触れていなくても視覚に入っているだけで集中力が落ちてしまいます。
スマホは私たちにとって、最も身近な便利ツールであり、ついつい手に取ってしまったり、肌身離さず持ち歩いてしまいがちですが、勉強や仕事をするときには別室に置くなどして、自分の視界から消すようにしましょう。
また、、相手との会話においてもスマホがテーブルにあると親近感や共感、信頼感が落ちることも分かっていますので、スマホを使う時と使わないときのメリハリをつけるようにしましょう。
（２）ツァイガルニク効果
仕事をしていると「あと少しだけ」、「キリが良いところまで」とどうしても最後までタスクを完了させようとするときがありますが、実はこれ、逆効果なんです。
人間の脳の習性として、未完了のタスクや中断された活動が、完了したものよりも記憶に残りやすい心理現象（＝ツァイガルニク効果）があり、実は時間通りタスクが終わらなくても、そこで一旦作業を止めて、あえて中途半端に作業を終えた方が再開時にスムーズに集中できることが分かっています。
（３）時計の針を速める
これは締切効果とも言われますが、実際より早く時間が進んでいるように設定することで、締切意識が高まり、作業スピードが上がる現象です。
しかし、この効果を使いすぎると追われている感覚が強くなり、精神的に辛く感じることもあるため、使いどころはここぞという時にしましょう😓
２．勉強習慣
（１）ポモドーロ・テクニックの利用
私たちの集中力が継続できる時間には諸説がありますが、本書では最大でも５０分、一般的には２５分しか集中できないと述べられていました。その理由としては、脳が疲れて集中力が継続できないのではなく、脳が目標を忘れてしまうからというものです。
そこで本書では、集中力を最大限維持する方法として、２５分集中作業をしたら、５分間の休憩を挟み、それを４セット繰り返したら２０～２５分の長めの休憩を取るポモドーロ・テクニックが紹介されていました。
是非、試してみてください。
（２）ボールを持つ
次に面白いテクニックとして、右手でボールを９０秒もって暗記し、左手でボールを９０秒握って思い出すと記憶力が向上する実験結果があるようです。
これは人間の左脳がインプット、右脳がアウトプットの役割を担っている習性を利用したもので、なかなか物事が覚えられない人にとっては有効なテクニックです😊
３．ダイエット・健康習慣
（１）お皿を小さくする
お皿のサイズを小さくすることで食べる量が減るそうです。
お皿のサイズを３０ｃｍ→２５ｃｍにすると摂取カロリー２２％減、小さいスプーンを利用すると摂取カロリー８％減になった研究結果もあり、視覚的満足感を得ることで、食べ過ぎ防止や摂取カロリーの自然な削減ができるため、ダイエットにはお勧めです。
（２）食事前におでこを「トントン」する
現代は飽食の時代ですよね。そんな世の中でも食事の前や食欲が高まった時に３０秒間おでこを「トントン」（タッピング）するだけで、食欲が半分～１/３に減少するようです。
実は食欲は空腹ではなく、ストレスから来ている場合があり、タッピングには衝動的な暴食を抑える効果があるようですが、自然な空腹を我慢することはストレスに繋がるので、本当にお腹が空いているのであれば食べましょう😊
（３）手湯
毎日の入浴にはストレス緩和、血流改善、睡眠の質向上などのメリットがあることは有名ですが、実は手湯でも同様な効果があるそうです。
手湯だけではなく足湯にも同様な効果がありますが、忙しい人はお手軽な手湯を始めてみてはいかがでしょうか。
本書はタイトル通り、科学的に証明された人生が変わるテクニックを112個も紹介してくれていますので、どれか１つでも生活の中に取り入れるだけで、日常は大きく変わってくるはずです。
努力や習慣と聞くと、どうしても気合や精神論で乗り切るイメージがありますが、本書は世界中の心理学や行動経済学、脳科学の研究をベースにしており、また、習慣化の秘訣も紹介してくれていますので、是非、自分の未来を変えたいと思っている方にはおススメです😊
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