不老長寿の食事術　オートファジーで細胞から若返る

今回は吉森保さんと松崎恵理さんの著書「不老長寿の食事術 オートファジーで細胞から若返る」をご紹介します。

近年話題の「プチ断食」。

「空腹の時間こそ細胞が若返る時間」という考え方が広まり、プチ断食を取り入れる人が増えています。

本書はオートファジー研究の第一人者である大阪大学名誉教授の吉森保さんと栄養学の専門家であり、日本栄養検定協会の代表理事を務める松崎恵理さんがタッグを組み最新の細胞生物学 × 実践的な食事術を組み合わせて解説したものです。

お二人の肩書からすると難しい科学や生物学、栄養学を用いた書籍のように思われますが、難しい内容を誰でも実践できる生活習慣に落とし込んでくれていますので、本書の内容を少しだけご紹介します。

第1章 オートファジーが不老長寿をもたらす

近年話題のオートファジーとは、細胞が自分の中の古いタンパク質や壊れた細胞小器官を分解・再利用する仕組みのことであり、「細胞の大掃除」のことです。

細胞の質を保つための根本的なメカニズムですが、2016年に大隅良典氏がノーベル生理学・医学賞を受賞したことで世界的に注目されました。

このオートファジーが、老化の原因の１つである細胞内のゴミ（老廃物）蓄積を防止してくれることから、不老長寿をもたらすと言われています。

ですが、そんなオートファジーは体が飢餓状態のときにスイッチが入るため、このスイッチをオンにするために断食などによって空腹時間を確保する必要がありますが、現代人のほとんどが1日3食＋間食と言う生活であり、そのような常に栄養が入ってくる状態ではオートファジーは働きにくくなります。

サプリや美容医療のように「外側から足す」アプローチではなく、細胞レベルで内側から若返るオートファジーこそ若返りの根本治療です。

第2章 オートファジーを高める食品と食べ方の基本

オートファジーの基本は、空腹時間を作ることだと述べましたが、その他にも「血糖値を急上昇させないこと」、「細胞の修復を邪魔しない食材を選ぶこと」が大切です。

オートファジーを高める食品や食べ方の基本は以下に記載しますが、「何を食べるか」より「食べない時間」をどうつくるかが鍵となります。

～オートファジーを高める食品～

① 糖質が低く、血糖値を上げにくい食品（低糖質・低GIの食品）

　→血糖値が上がるとインスリンが分泌され、オートファジーが抑制される。

　　野菜（特に葉物）、きのこ類、海藻、ナッツ など、低GIで食物繊維が豊富な食品が推奨。

② 良質な脂質

　→オートファジーを促すエネルギー源として脂質が重要。

　　エキストラバージンオリーブオイル、無塩ナッツ、アボカド、青魚のオメガ3脂肪酸

③ 発酵食品

　→腸内環境を整えることでオートファジーの働きが高まる

　　味噌、納豆、ヨーグルト、キムチ

④ ポリフェノールを含む食品

　→細胞ストレスを適度に与え、オートファジーを刺激

　　緑茶（カテキン）、コーヒー（クロロゲン酸）、ベリー類、カカオ

～食べ方の基本ルール～

① 16時間断食（時間制限食）

　→1日のうち16時間は食べない。残りの８時間で必要な栄養素を摂取。

② 朝食の見直し

　→朝食を抜く、または軽くすることで空腹時間を確保しやすい。どうしても食べたい場合は低糖質＋良質脂質中心に。

③ 食べる順番

　→野菜 → タンパク質 → 炭水化物。血糖値の急上昇を防ぎ、オートファジーを阻害しない。

④ よく噛む

　→消化負担を減らし、インスリン分泌を抑える。満腹中枢が働きやすく、過食を防ぐ。

第3章 毎日食べたいオートファジーレシピ

本書では具体的なレシピも紹介されていますが、その目的は「空腹時間を邪魔しない食事」です。血糖値を急上昇させず、腹持ちがよく、少量でも満足でき、細胞のストレス耐性を高める栄養素を含んでいることが基準となります。

ですが、ここまで手の込んだ料理を毎食作るのは、時間のない現代人にとっては難しいと思うので、オートファジーレシピの黄金ルールとして、①糖質は控えめに、②脂質は良質なものをしっかり、③野菜・きのこ・海藻を多めに、④発酵食品を毎日1品、⑤断食明けは“急に糖質”を入れないの5原則を守ればどんな料理でもオートファジー向きになりますので、意識してみてください。

第4章 美しい肌と病気に強い体を手に入れる

オートファジーによる細胞の掃除・修復システムが働くことで、肌が若返ったり、免疫力が高まったり、体内の慢性炎症が減ったりと、体の内外で変化が起きます。

その中でも肌が若返るメカニズムとしては、

① 細胞の入れ替えが促進される…古いタンパク質やダメージ細胞が分解され、 新しい細胞が生まれやすくなる （肌のハリ・ツヤが改善）

② 糖化（AGEs）を防ぐ…糖質過多は肌の老化を加速するが、 オートファジー食は血糖値を安定させ、 シワ・くすみの原因である糖化を抑える。

③ 炎症が減る…慢性炎症は肌荒れの大きな原因。 オートファジーが炎症物質を減らし、 ニキビ・赤み・肌荒れが改善しやすくなる。

また、病気に強い体になる理由としては、

① 免疫細胞が若返る…オートファジーは免疫細胞のメンテナンスにも働く。（風邪・感染症に強くなる。）

② ミトコンドリアが活性化…エネルギー工場であるミトコンドリアが修復され、 疲れにくい体・代謝の高い体になる。

③ 慢性炎症の抑制…生活習慣病の多くは“炎症”が原因。 オートファジーは炎症を根本から抑えるため、動脈硬化、糖尿病、肥満、認知症 などのリスクが下がる。

オートファジーは“美容”と“健康”を同時に叶える細胞レベルの若返り法です。

第5章 生活習慣でオートファジーを高める!

ここでは「食事以外でオートファジーを最大化する生活習慣」をまとめています。

主な項目としては、「睡眠」、「運動」、「ストレス管理」、「体温調節」、「光を浴びる」など日常の行動が細胞の修復力を左右すると述べられています。

オートファジーは生活習慣によっても大きく左右されます。特に重要なのが睡眠です。

① 睡眠…睡眠中は成長ホルモンが分泌され、 オートファジーが最も活性化する時間帯。

～睡眠の質を上げるポイント～

・寝る3時間前までに食事を終える

・寝る前のスマホ・強い光を避ける

・寝室を暗く・涼しく保つ

・朝に太陽光を浴びて体内時計を整える

② 運動…軽い負荷でもオートファジーが活性化。

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は 筋肉のエネルギー不足がオートファジーを刺激し、筋トレは筋肉に適度なストレスを与えることで、 ミトコンドリアの修復が進む。

③ ストレス管理…ストレスが強いとオートファジーが抑制され、炎症が増えることで細胞が修復モードに入れない。そのため、ストレスを減らす習慣として、深呼吸や瞑想、自然に触れたり、十分な睡眠、そして何より自分が一緒に居て心地よい人との繋がりを大切にしましょう。

④ 体温調節…入浴やサウナなどで体温を温めると血流が改善し細胞の代謝が上がり、軽い寒冷刺激は体に対して適度なストレスとなりオートファジーを活性化する hormesis（ホルミシス）効果があります。

⑤ 光を浴びる…朝日を浴びることで体内時計が整うと、メラトニンが生成され、睡眠の質が上がることでオートファジーが働きやすくなります。反対に夜にデジタル機器から発せられるブルーライトを浴びてしまうと体内時計を乱し、 睡眠の質を下げてオートファジーを妨げてしまいます。

オートファジーは空腹時間を確保する食事法だけではなく、睡眠・運動・ストレス管理・体温調整・光の浴び方などの生活習慣の総合システムにより活性化されます。

オートファジーは、誰でも今日から始められる“細胞の若返り習慣”で、食事・睡眠・運動・光の浴び方を整えるだけで、 肌も体も、内側から変わり始めます。

本書は、 “老化は運命ではなく、生活習慣で変えられる” という希望を与えてくれる一冊です。

不老長寿の食事術 オートファジーで細胞から若返る

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