ランナーにとって疲労を回復させるのは、トレーニングと同じくらい重要なことです。
いや、疲労回復はランナーだけではなく、すべての人に当てはまるテーマだと思うので、今日はランニング後にお勧めな疲労回復方法を記載します。
①．静的ストレッチ
運動前は筋肉をほぐし、関節の可動域を広げるために動的ストレッチを行うことが推奨されていますが、運動後は静的ストレッチが有効です。
静的ストレッチは名前の通り静かに筋肉を伸ばすストレッチで、運動よって筋肉に溜まった老廃物である乳酸を取り除くことによって、疲労回復に繋がります。
また、これは意外かもしれませんが、静的ストレッチの時間は１か所２分を目安に行ってください。２分以上でも、２分以下でもあまり効果がないことがわかっていますので、このケアを行うことで、次の日の筋肉疲労が大きく変わってきます。
そんなにストレッチに時間が取れない方については、特に疲労が溜まりやすい足の筋肉だけでも、この静的ストレッチを行いましょう。
②．交代浴
交代浴とは温かいお風呂と冷たい水風呂に交互５～６回、１～２分入る入浴方法です。
交代浴は血管の伸縮作用により血行を促進し、身体に溜まった疲労物質を除去する事が出来ます。
原理は温かいお風呂に入ると、身体は体温上昇を防ぐために血流量を増やし、熱を逃がそうとするため、毛細血管が拡張します。反対に冷たい水風呂に入ると身体の熱を逃がさないために、毛細血管は収縮をします。
交代浴をすることにより、毛細血管の拡張と収縮が交互に行われ、血管のポンプ作用が活発になり、血流が良くなる事ることで、疲労物質が血流に乗り取り除かれます。
この原理を利用しサッカー日本代表は試合後に、気化させたマイナス１９６度の液体窒素を約分間全身に当てて血行促進を図る「クライオセラピー」と呼ばれるり方法で、疲労回復を行っていました。
ですが、我々のような一般市民にこのような技術を採用した場所に通うのは難しいので、温泉に行って、交代浴をするのがベストです。
また、ご家庭でも浴槽にお湯を溜めて１～２分浸かり、その後に３０秒程度、冷水のシャワーで身体を冷やす方法でも効果がありますので、ぜひ試してみてください。
霜焼けのような感覚になっていれば、効果が表れている証拠です。
③．食事
身体を作るのはまず食事からです。栄養バランスの良い食事をとることで、疲労回復を早めてくれます。
ランニング直後は体内の水分が不足している状態のため、まずは水分補給を行いましょう。水分と同時に糖質補給が出来るスポーツドリンクや、ビタミンＣが豊富なオレンジジュースなどを飲むのがおススメです。
そして、ランニング後のストレッチや着替えを終えたら、手軽に疲労回復や損傷した筋肉を修復してくれるリカバリー系のプロテインを飲みましょう。プロテインと言うと、ボディービルダーのように筋肉を大きくするイメージがありますが、疲労回復に特化したプロテインもありますので、試してみましょう。私が飲んでいるプロテインはｗｅｉｄｅｒのリカバリープロテインのココア味（写真はピーチ味）ですが、このプロテイン飲むだけで翌日の体の状態が明らかに違うので、おススメです。
練習後２～３時間が経過し、食欲がわいてきたら栄養バランスの整った食事をとりましょう。特に傷ついた筋肉を修復してくれるタンパク質、ランニングによって枯渇した糖質を補うための炭水化物、それらの吸収を助けてくれるビタミンは意識して摂取するように心がけてください。
これはランナーに限ったことではありませんが、日ごろから栄養バランスの取れた食事を行うことで、疲労回復や風邪などの病気を予防し、計画的なトレーニングを行うことが出来ます。
④．良質な睡眠をとること。
良質な睡眠を取るようにしましょう。
睡眠時間は７時間以上は取るようにし、睡眠の質を高めれるように以下のことを実践してみてください。
・寝る９０分前の入浴
・寝る２時間前からスマホなどのデジタル機器を触らない
（軽いストレッチや読書などがおススメです）
・夕食は寝る３時間前までに済ませる
・寝る１０分前には寝室の窓を開けて喚起する。
この４つを行うだけでもぐっすり眠れ、次の日の目覚めが変わってきます。
これらのことを意識するだけで、疲労回復効果を高めてくれますので、すべてを完璧に実践するのは難しいかもしれませんが、どれか１つでも実践してみてください。
コメント