「睡眠こそ最強の解決策である」

今回はマシュー・ウォーカーさんの著書である「睡眠こそ最強の解決策である」をご紹介しようと思います。

著者のマシュー・ウォーカーさんはカルフォルニア大学バークレー校で神経科学と心理学の教授を務めている傍ら、睡眠コンサルタントとして睡眠に関する書籍や講演を行っている睡眠についてのスペシャリストです。

健康習慣と言えば食事、運動、睡眠の３本柱から成り立っていると思われている方が大半だと思うのですが、この本を読むとその３本柱のうち睡眠が最も心身の健康に重要であることが分かります。

そもそも睡眠不足がもたらす影響して、最も大きなものは「寿命が縮む」ことです。

睡眠不足により心臓発作、肥満や糖尿病等になるリスクが上がり、結果的に寿命が縮むことになります。

本書では、理想的な睡眠時間は８時間とされていましたが、自分に合った睡眠時間というのは遺伝などの関係もあり、人それぞれです。

そこで簡単にあなたが睡眠不足か判定するために、本書の中で３つの質問が用意されていました。

Ｑ１．朝に起床後、１０時または１１時までに眠たくなりますか？

Ｑ２．カフェインを摂取しなくても、午前中から頭が働きますか？

Ｑ３．目覚まし時計が無くても、朝に決まった時間に起きれますか？

３つとも当てはまっている方は睡眠不足です。(-_-;)

私たちがなぜ睡眠不足に陥っているかと言うと、文明の発達であったりデジタル機器の発明が主な原因です。皮肉なもので、私たちの日常生活が便利になればなるほど、私たちは睡眠不足に陥りやすくなります。

エジソンが電気を発明したことに始まり、テレビやスマホなどのデジタル機器、そしてアルコール飲料など気がつけば私たちの身の回りには、睡眠を妨げるもので溢れています。

現代においてその全てを無くしたり、日常の中から排除することは難しいですが、ぐっすりと眠れるように以下を試してみてください。

・生活リズムが一定になるように、いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。

・寝る前の２～３時間前に運動は行わないようにしましょう。ヨガや軽いストレッチなどは心身をリセットしてくれる働きがあるので、軽い運動は寝る１時間前でも大丈夫です。

・コーヒーやお茶などのカフェイン飲料は寝る８時間前までに摂取するようにしましょう。カフェインが体内に残っていると睡眠の質を妨げてしまいます。また、寝る前のニコチン（タバコ）もＮＧです。

・寝る前にアルコールを摂取するのはやめましょう。最低でも寝る４時間前までに飲み終わるように心掛け、また、お酒と一緒に同量の水を飲むとお酒の分解を早めてくれるのでおススメです。

・夜の遅い時間に大量の飲食を行わないようにしましょう。腸は排出の準備をしてからお休みモードになるため、胃や腸に食べ物が残っていると消化に時間がかかり、睡眠の質を落としてしまいます。夕飯は寝る４時間前までに摂取するか、夜の遅い時間に食事を摂取する場合は少量又はゼリー飲料などの消化吸収が良いものがおススメです。

・昼寝は３０分以内、１５時以降は昼寝をしないようにしましょう。長時間の睡眠は夜の睡眠を妨げるだけではなく、認知症のリスクも上がります。

・寝る前にリラックスできる時間を作りましょう。寝る２時間前からデジタル機器を遠ざけ、自分なりのリラックスできるルーティーンを作ると睡眠モードの入りやすく、睡眠の質も向上します。

・寝る９０分前にお風呂に入るようにしましょう。湯船に浸かり、身体を温めると、その反動により身体の体温が下がる際に、睡眠に入りやすくなります。

・寝室は寝るだけの部屋にし、暗く、涼しく、デジタル機器を持ち込まないようにしましょう。少量の明かりであっても睡眠の質を妨げることが分かっています。また、寝る１０分前に寝室を換気しておくことで、睡眠の質が上がることも分かっているため、換気もおススメです。

・朝日や日中に太陽の光を浴びるよう心がけましょう。３０分以上太陽の光を浴びると夜にメラトニンの分泌量が多くなり、睡眠に入りやすくなります。

睡眠を変えることで、毎日の生産性が確実にアップします。

睡眠についてもっと知りたい方は、本書を手に取って読んでみてください。