「若いと言われる人があたりまえにやっている１６の老けない習慣」

今回は満尾正さんの著書である「若いと言われる人があたりまえにやっている１６の老けない習慣」をご紹介します。

私も３０代半ばに差し掛かり、少しずつではありますが「老い」と向き合う年齢に差し掛かっていると感じています。そんな時に出会ったのが本書となりますが、誰しも若々しくいたいと思うものではないでしょうか。

本書の表紙にも記載されていますが「５年後、あなたの見た目に１０歳差がつく・・・」なんて書かれたら買っちゃいますよね。

著者の満尾正さんは満尾クリニック院長・医学博士を取得されているお医者さんです。特に凄いのは米国アンチエイジング学会（Ａ４Ｍ）認定医（日本人初）、米国先端医療学会（ＡＣＡＭ）キレーション治療認定医の資格を併せ持つ、数少ない日本人医師であり、簡単に説明するとアンチエイジングのスペシャリストです。

本書は以下の６章立て構成されており、タイトル通り１６個の老けない習慣が記載されています。

第１章　「若くて元気」は毎日の「選択」でつくれる

第２章　老けない食事

　第１の習慣　「頭」で食べずに「お腹」で食べる

　第２の習慣　調理温度が高い料理を避ける

　第３の習慣　「白い主食」とさようなら

　第４の習慣　３つの若返り成分「鉄、ビタミンＤ、ビタミンＢ群」を毎日とる

　第５の習慣　魚を１日１回、必ず食べる

　第６の習慣　毎日発酵食品を。納豆、みそ

　第７の習慣　いい油だけをとる

　第８の習慣　悪いものは体に入れない

第３章　老けない運動

　第９の習慣　おしゃべりしながらのんびり走る

　第１０の習慣　笑いながら筋トレする

　第１１の習慣　ストレッチを習慣にする

第４章　老けない睡眠

　第１２の習慣　寝る時間より起きる時間にこだわる

　第１３の習慣　寝る２時間前から食べ物とブルーライトを断つ

第５章　老けない精神

　第１４の習慣　気持ち５割で人と付き合う

　第１５の習慣　少しはサボる

　第１６の習慣　言葉とイメージで心を浄化する

第６章　若返るサプリ

それでは、私が気になったところについて、簡潔にご紹介したいと思います。

「第１の習慣　「頭」で食べずに「お腹」で食べる」

　私たちは幼い頃から１日３食食べることが当たり前のように言われてきましたが、本書では１日３食に拘る必要はないと述べられています。むしろ、３食食べないといけないと思って、 お腹が空いていないのに食べる方が良くないされています。

近年では空腹時間を増やすことが長寿遺伝子であるサーチュインが活性化し、老化や癌細胞の原因となる活性酸素から私たちの細胞を守ってくれるとされています。

空腹は細胞内のゴミ（老廃物）を排出するオートファジーと呼ばれる働きを活性化したり、成長ホルモンの分泌量をアップするなど、対老化に対するメリットがとても多くあります。

よく考えれば当たり前の事のようですが、目の前においしそうな物があればついつい食べてしまうのが人間です。

また、内臓のリズムとして朝は排泄の時間なので、内臓に負担をかけないように軽めにし、夜は吸収の時間のため、ご飯などの炭水化物（糖質）は控えることを進められています。ガッツリ食べるのであれば、昼食が良いということです。

「第２の習慣　調理温度が高い料理を避ける」

焼いたり揚げたりする高温調理を行った場合、ＡＧＥｓ（終末糖化産物）と呼ばれる物質が発生します。簡単に言ってしまうと“焦げ”になるのですが、この焦げが老化促進物質となります。

そのため、調理方法は「生」→「蒸す」→「煮る」→「焼く」→「揚げる」がおススメの順番となりますので、料理をされる方は今一度参考にしてみてください。

「第３の習慣　「白い主食」とさようなら」

白い主食である「白米」や「パン」と言うのは糖質の塊です。糖質は身体活動のエネルギーとなる栄養素ですが、糖質過多は糖尿病や脂質異常症などの原因となります。以前のダイエットではカロリー制限がメインでしたが、現在では糖質制限がメインになるほど、私たちの日常では糖質があふれています。

１日のうち３食とも白米を食べている人は１食は玄米にしてみるなどして、少しずつ糖質を減らして、体に起こる変化を観察してみましょう。

１日の糖質の摂取量は１５０～２００ｇが目安とされていますが、いきなり毎食の糖質量を測りながら食事をすることはハードルが高く、続かないと思いますので、まずは意識するところから始めてみてはいかがでしょうか。

ご飯茶碗１杯の白米の中に含まれる糖質は約５０～６０ｇと言われていますので、ザックリ計算してみるといかに糖質を摂りすぎているかが分かると思います。

「第４の習慣　３つの若返り成分「鉄、ビタミンＤ、ビタミンＢ群」を毎日とる」

私たちの日常生活で不足しがちな 「鉄、ビタミンＤ、ビタミンＢ群」 を意識して摂ることが推奨されています。

鉄分は低体温や免疫力低下を防いでくれ、卵、レバー、小松菜等に含まれています。

ビタミンＤ は認知症予防やうつ病改善効果があり、青魚やシイタケなどに含まれていますが、食事からの摂取だけでは限界がありますので、日光を浴びたり、サプリメントなどで補うことがおススメです。

ビタミンＢ群は３大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素とされており、不足すると疲労感や肌荒れの原因になります。特にビタミンＢ１２が不足すると脳細胞の萎縮が確認されるなど、不足すると恐ろしいことになりますので、豚肉、玄米、卵等から積極的に摂取するようにしましょう。

「第７の習慣　いい油だけをとる」

フィッシュオイル（ＤＨＡ／ＥＰＡ）であるオメガ３脂肪酸や亜麻仁油、ＭＣＴオイル、エクストラバージンオリーブオイルなどのいい油だけを摂取し、マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は摂取しないように心掛ける。

特にトランス脂肪酸は食べるプラスチックともいわれているくらい危険な油なので、摂取しないよう心がけましょう。ヨーロッパではトランス脂肪酸が規制されているくらい危険な油だということは認識しておきましょう。

「第８の習慣　悪いものは体に入れない」

人の体はその人が食べたもので作られています。悪いものを体に入れないというのは、誰しもがわかっていることだと思いますが、重要なのは何が悪いものなのかと言うことではないでしょうか。いい物だと思って口にしたものが、実は悪いものだったりします。

悪い食べ物かを判断するうえで、「そのものが自然界に存在するか？」という１つの基準と照らし合わせて、食べるものを判断することを本書では勧められています。

確かに特に体に悪いとされているドーナツ🍩などは自然界には存在しませんからね。

何を食べるかと言うことは確かに重要ですが、それと同じくらい何を食べないかと言うのも大切です。

「第９の習慣　おしゃべりしながらのんびり走る」

人間は２０歳を境にエネルギー代謝量は低下していきます。そのため、１０代や２０代と同じような生活習慣を送っていると、消費カロリーが減っているわけですから、当然太ります。

また、運動不足により筋肉量が減ると増々、消費カロリーは減ってしまうので、中年太りまっしぐらです。

これに歯止めをかけるには「運動すること」以外ありません。

運動と言っても激しい運動は必要なく、おしゃべりしながらでも走れるスピードで走る「スロージョギング」が良いとされています。スロージョギングは同じ５ｋｍのウォーキングよりも消費カロリーが２倍も高くなるとされていますので、いきなりジョギングは難しくても、ウォーキングから始めて、慣れてきたらスロージョギングにトライしてみるなど、続けれる範囲で運動をするよう心がけてみましょう。

「第１０の習慣　笑いながら筋トレする」

筋トレと聞くと辛い、きついなどのアレルギー反応を起こす方もおられると思いますが、本書では笑いながらでも続けられる筋トレとして「最大負荷強度の５０％ 」 程度でも十分と述べられています。

これくらいの強度であればジム通いをする必要はなく日常のあらゆるもので代用可能だと思います。買い物に行った際の買い物袋を上げ下げしたり、スクワットをしてみたりするだけでも効果があるとされています。

まずは続けることが重要です。

「第１１の習慣　ストレッチを習慣にする」

ストレッチは筋肉にしなやかさを与え、姿勢を保つことに繋がります。姿勢はその人の第１印象を決める重要な要素です。

ストレッチをすることは血行が促進され、全身に酸素と栄養を行きわたらせる効果がありますので、老化防止に繋がります。特にお風呂上りなど体が温まっている状態で行うと、より効果が出やすいとされていますので、習慣にしてみてください。

「第１４の習慣　気持ち５割で人と付き合う」

現代社会において、人付き合いがストレスとなっている方は大勢いると思います。

しかし、自分自身の事を１００％理解してくれる人はいません。人を老化させるストレスは体が受けるストレスだけではなく、精神的なストレスも大きな要因となります。

人に過剰に期待したり、他人の目を気にして八方美人になるのは疲れるだけですので、人付き合いは気持ち５割と思って付き合えば、人間関係で悩んだりすることは少なくなると述べられています。

「第１５の習慣　少しはサボる」

私たち日本人は勤勉で睡眠時間も先進国に比べて非常に少ないことが分かっています。休憩やサボることに対して、抵抗がある方もおられると思いますが、休憩や雑談は生産性アップに繋がることが分かっています。「いい仕事をするにはいい休憩から」と言うのは理にかなっているということです。

また、本書では１日１０分だけでも頭をリセットする時間を設け、心の乱れを抑え、ストレスを緩和することを勧めています。

「第１６の習慣　言葉とイメージで心を浄化する」

この習慣は心をきれいにすることで、老化防止を図ることを目的にしています。過去の苦しい経験や出来事と言うのは、自分の想い次第で浄化できることが、脳科学の世界では証明されています。ネガティブシンキングよりもポジティブシンキングを意識して、物事に対する捉え方を変えて行きましょう。

堀尾先生はアンチエイジングにおいて「食事」「運動」「睡眠」「老けない精神」の４つの柱が重要と仰っています。

言われなくても分かっていると思われる方もいると思いますが、それが出来ていない方が多いのではないのでしょうか。頭では理解できていても行動できていない。いつまでも健康で健やかに暮らしたいと思っている方は、是非、手に取って本書を読んでみてください。