ずぼら瞬食ダイエット -12キロのカリスマ保健師が考案!

今回は松田リエさんの著書「ずぼら瞬食ダイエット　－１２キロのカリスマ保健師が考案！」をご紹介します。

著者の松田さんは看護師・保健師・ダイエット講師と言ったすごい肩書をお持ちであり、また、１人のお子さんの母親として、ご自身が食生活により１２ｋｇやせた経験を生かし、“食べやせダイエット専門講師”として起業されています。

なかでも本書のようにすぐ取り入れられる食事メソッド（＝瞬食メソッド）が評判となり、メディアやＳＮＳで多数取り上げられています。

松田さんが紹介する瞬食メソッドとは、「すぐ食べられる」、「すぐ作れる」、「すぐ瘦せ体質になれる食事」の３つのテーマにフォーカスした食事であり、この食事は料理が苦手な人、多忙な人、ダイエットをしたい人、そして育児真っただ中の母親の方にはとても助かる食事法ではないかと思います。

本書は「正しい食品を選んで正しく食べる」と「時短料理やほったらかし料理」のの２つからアプローチし考案された食事法が掲載されており、２児の父親の私はとても助かっています。

子供がいるとどうしてもチャチャっとご飯を作らないといけない時があるので、その時は本当に助かります。料理にかける時間を減らせれば、その分、他の家事に時間を費やすことが出来るので、家事に追われる夫婦の方には本当におススメの本となっています。

１．やせたいなら今すぐ食べましょう!
みなさんはダイエットにどのようなイメージをお持ちでしょうか。

私はダイエットに対して、食べたいものを我慢するのイメージがとても強いです。

確かにジャンクフードやスナック菓子などは“百害あって一利なし”という食べ物なので、食べないようにする必要がありますが、普段の食事についても、ボリュームや食事回数を減らすことで、摂取カロリーを減らすか、運動により消費カロリーを増やして、「摂取カロリー　＜　消費カロリー」にするイメージです。
しかし、本書ではダイエットに我慢は必要ない。食べて一生リバウンドしない体を手に入れようをモットーにされていました。

食べて太らないのであれば、苦労はしないよと思われるかも知れませんが、そもそも太る原因というのは、①基礎代謝量の低下、②血糖値の上昇、③女性ホルモンの減少と述べられています。

それぞれの原因を深堀していくと、①基礎代謝量の低下については、年齢を重ねるにつれて、筋肉量が減少し、細胞自体の老化により何もしないでも勝手に消費するカロリーである基礎代謝量が低下します。これが若いときと同じ食生活をしていても、加齢と共に太りやすくなる原因ですね。

次に②血糖値の上昇についてですが、食事により糖質を摂取すると、血糖値が上昇します。しかし、体内ではインスリンが分泌され血糖値の上昇を防いでくれるのですが、実はこのインスリンは糖質を脂肪として蓄えようとする働きも兼ねています。

加齢と共にインスリンの分泌が悪くなることで、若い時よりも多くインスリンが分泌されるようになり、その分、糖分が脂肪として蓄えられるようになります。

最後に③女性ホルモンについてですが、女性ホルモンの一種にエストロゲンという女性らしい体を作ったり、脂肪燃焼を促進してくれたり、内臓脂肪が付くのを防いでくれるホルモンがあります。

このエストロゲンは更年期が始まると急激に減ってしまい、先に述べた効果が薄れ、食欲を抑制するレプチンの分泌量も減ってしまうと述べられています。

年齢と共に体が変化することは、私たちの体の仕組み上、どうしても仕方のないことです　が、今の体とうまく付き合っていく必要があります。

ずっと若い頃の体でいたくても、そういうわけにはいかないのが現実です。

また、本書では食事を減らすのではなく、食べることを推奨しています。

その理由は、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、体が飢餓状態と判断して、エネルギーを節約したり、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。その結果、基礎代謝量が落ちてしまうので、食べることを推奨しているのですが、重要なのはその食べ方です。

食べ方にもいくつかのポイントがあるようなので、簡単に紹介します。

ポイント１：たんぱく質を摂取し、筋肉維持を心掛ける。タンパク質を摂取することで、食後の体温が上がり、脂肪が燃えやすくなるのだそうです。

ポイント２：肝臓の機能を落とさないこと。基礎代謝量のうち、筋肉が２割を占めるのに対して、肝臓は３割を占めるとされています。そのため、肝臓の機能を落とさないように、お酒を飲み過ぎない、ビタミン／ミネラルをしっかり摂取し、添加物など不要なものを摂りすぎない、適度にタンパク質を摂るのが良いそうです。

ポイント３：１日３食しっかり摂り、特に朝食をしっかり食べることが良いとされています。食事による消化・吸収などに使われるエネルギーである食事誘発熱産生によりカロリーが消費でき、また、朝食を食べると、体温が素早く上がり、上がった体温を維持しようとするため、１日の代謝を上げれるのだそうです。

２．食べていい食品（痩せる食品）
次に痩せる食品について、何点か意識していただきたいポイントをご紹介します。この食品だけを摂取していれば良いというわけではありませんが、日常の中で摂取することを心がけてください。

ポイントの１つ目は、たんぱく質を積極的に摂取することです。
タンパク質は筋肉を維持し、基礎代謝量を維持するために、必要な栄養素です。女性は３０歳を過ぎると１年に１％の筋肉が減少するとも言われており、１日にご自身の体重×１．２ｇ程度を朝食、昼食、夕食の３食の中でバランスよく摂取することが推奨されています。

タンパク質を多く含む食材として、卵、鶏むね肉、豚肉、マグロ、鮭、サバ缶、ツナ缶、豆腐、納豆、ヨーグルト、チーズなどがありますが、時間がない方はスポーツマンの方などはプロテインを有効に活用し、タンパク質の摂取量を上げることをお勧めします。

ポイントの２つ目はビタミンＢを摂取することです。
ビタミンＢは３大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の代謝にエンジンをかける役割を担っているおり、糖質にはビタミンＢ１（魚介類、乳製品、大豆、玄米、雑穀米など）、脂質にはビタミンＢ２（乳製品、わかめ、卵、サバ、サンマ、納豆など）、タンパク質にはビタミンＢ６（鶏むね肉、バナナ、トマト、ブロッコリー、ニンニク、サバ、サンマ、マグロ、カツオ、玄米、ごま、レバー、唐辛子、カレー粉など）を一緒に摂取することで、基礎代謝をアップしてくれるようです。

ポイントの３つ目は、大豆製品を摂取することです。

これは、女性は更年期になるとエストロゲンが減少して太りやすくなるのですが、大豆イソフラボンはエストロゲンの似た働きをするため、内臓脂肪の増加や食欲増進を和らげるとされています。
また、大豆イソフラボンは抗酸化作用も高く、老化を防ぎ、代謝アップしてくれ尚且つ、肝臓の再生を助けるため、基礎代謝量の維持につなり、一石二鳥です。

おススメの大豆食品は、納豆、豆腐、大豆、みそ汁、きな粉などですが、大豆イソフラボンは摂取量に上限があるようなので、１日に７０～７５ｍｇを心掛けることが、良いそうです。
目安としては納豆１パック約３５ｍｇ、豆腐１丁約８０ｍｇ、みそ汁約６ｍｇ、豆乳２００ｍｌで４０～７４ｍｇだそうです。

３．瞬食レシピ
本書ではたくさんの瞬食レシピた紹介されていました。例えば以下のようなレシピが紹介されていましたが、私はアボガドを使った料理に困っていたので「●デトックス！２分でできるさば缶とアボカドのマリネ」は助かりました。

【例】

●脂肪燃焼！レンチンで肉豆腐
●抗酸化！３分でできるまぐろのユッケ
●デトックス！２分でできるさば缶とアボカドのマリネ
●むくみ解消！５分でできるほうれん草とチキンのココット
●筋力アップ！レンチンでさけ缶と玉ねぎのレモン蒸し
●便秘解消！ほっとくだけ、あさりのまろやか豆乳チャウダー
●脂肪燃焼！オートミールをおいしく食べる納豆キムチ丼
●冷え解消！それでも食べたいおやつ、さつまいも餅

また、松田さんはYouTubeチャンネルもお持ちで、YouTubeチャンネル「松田リエ ll おうちで食べ美」（https://www.youtube.com/c/MatsudaRie）でも、瞬食レシピについてご紹介してくれていますので、興味のある方は、ご参考にしてみてください。