ＨＩＩＴとは？

私も日頃のランニングトレーニングの中で行っているＨＩＩＴトレーニングについて、紹介しようと思います。

１．ＨＩＩＴとは？

ＨＩＩＴとは「高強度インターバルトレーニング　Ｈｉｇｈ　Ｉｎｔｅｎｓｉｔｙ　Ｉｎｔｅｒｖａｌ　Ｔｒａｉｎｉｎｇ（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」のことで、高強度の運動（無酸素運動）と低強度の運動（有酸素運動）を交互に行うトレーニングのことです。

有名なのは「タバタ式トレーニング」ですよね。タバタ式トレーニングは立命館大学の田畑泉教授が考案したトレーニングで、２０秒の高強度の運動と１０秒の低強度の運動（有酸素運動）を８セット、約４分行うことで４５分の有酸素運動と同じ効果を得られるとされています。

また、川田浩志さんが書かれた本：「世界一効率が良い最高の運動」でもＨＩＩＴのことが書かれています。

２．ＨＩＩＴの効果とは？

ＨＩＩＴは短い時間で「心肺機能」と「筋力」の両方を鍛えることができ、疲れにくい体を作ることが出来ます。

また、よくＨＩＩＴでダイエット効果があるようなことがＳＮＳ上に書かれていますが、ＨＩＩＴ自体は運動時間が少ないため、それほど消費カロリーは多くはありません。

ＨＩＩＴで効率よく「心肺機能」と「筋力」を鍛えることで、日常での消費カロリーが増えることで、痩せやすくなります。

３．ＨＩＩＴのメリット

　主なメリットは以下の２つです。そのうち、やっぱり短時間で行えるのは、日頃、運動する時間が確保できないサラリーマンの方には特に大きなメリットだと思います。

　・「心肺機能」と「筋力」の両方を鍛えることができ、疲れにくい体を作ること出来る。

　・短時間で行え、週に２～３回の運動で効果がある。

４．ＨＩＩＴのやり方

　（１）２０秒の無酸素運動と、１０秒の休憩を８セット行う。

　　　　スマホのアプリでＨＩＩＴ用のアプリのあるので、活用しましょう。

　（２）最大心拍数^※の７割～８割の強度で行う。

　　　　心拍機能が付いた時計を利用して行いましょう。心拍数を測るものがなければ

　　　　運動中に何とか会話が出来る強度を１つの目安にしておこないましょう。

　　　　※最大心拍数は　＝　２２０－年齢で求められます。

　（３）ＨＩＩＴを行う前後にはしっかりアップとクールダウンを行いましょう。

　　　　時間は短いですが、強度の高い運動を行うことになりますので、怪我防止や疲労を残

　　　　さないためにもアップとダウンはしっかり行いましょう。

　（４）週に２～３回を目安に行いましょう。

　　　　週に２～３回で十分に効果はあるようですが、週に４回以上行うと、習慣化しやすく

　　　　なります。

　（５）高強度の運動は体全体を動かすものにしましょう。

　　　　おすすめはスプリント、自転車、バービー、スクワットなどです。

　　　　腕立てのように使う筋肉が小さいものより、体全体を動かすトレーニングの方が効果

　　　　が高いためです。

私も時頼、ＨＩＩＴトレーニングを行っていますが、やっているときはかなり辛いです。

その分、心肺機能が鍛えられ、私のランニングタイムが早くなっている要因に繋がっていると感じています。

皆さんも興味があればやってみてください。

ーー翻訳ーー

I would like to introduce the HIIT training that I also do in my daily running training.

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1. 1. What is HIIT?
   HIIT stands for “High Intensity Interval Training (High Intensity Interval Training)”, in which high-intensity exercise (anaerobic exercise) and low-intensity exercise (aerobic exercise) are performed alternately. It’s training.

The famous one is “Tabata training”, isn’t it? Tabata training is a training devised by Professor Izumi Tabata of Ritsumeikan University. Eight sets of 20 seconds of high-intensity exercise and 10 seconds of low-intensity exercise (aerobic exercise) are performed for about 4 minutes for 45 minutes. It is said to have the same effect as aerobic exercise.

HIIT is also mentioned in the book “The World’s Most Efficient and Best Movement” written by Hiroshi Kawada.

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2. What is the effect of HIIT?
   HIIT can train both “cardiopulmonary function” and “muscle strength” in a short time, and you can build a body that does not get tired easily.

Also, it is often written on SNS that HIIT has a dieting effect, but since HIIT itself has less exercise time, it does not consume much calories.

By efficiently training “cardiopulmonary function” and “muscle strength” with HIIT, you can easily lose weight by increasing the calories burned in your daily life.

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3. 3. Benefits of HIIT
   The main merits are the following two. Of these, I think that being able to do it in a short time is a great advantage especially for office workers who do not have time to exercise on a daily basis.

・ You can train both “cardiopulmonary function” and “muscle strength”, and you can build a body that does not get tired easily.

・ It can be done in a short time, and it is effective to exercise 2-3 times a week.

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4. HIIT method
   (1) Perform 8 sets of 20-second anaerobic exercise and 10-second break.

There is a smartphone app for HIIT, so let’s make use of it.

(2) Perform at an intensity of 70% to 80% of the maximum heart rate *.

Let’s do it using a clock with a heart rate function. If you don’t have anything to measure your heart rate, use the intensity at which you can talk while exercising as a guide.

• Maximum heart rate is calculated by = 220-age.

(3) Before and after performing HIIT, let’s do up and cool down firmly.

Although the time is short, you will be doing high-intensity exercise, so be sure to do up and down firmly to prevent injury and leave no fatigue.

(4) Do it 2-3 times a week as a guide.

It seems that 2-3 times a week is effective enough, but if you do it 4 times or more a week, it will be easier to get into the habit.

(5) High-intensity exercise should move the entire body.

Recommended are sprints, bicycles, Barbie, squats, etc.

This is because training to move the entire body is more effective than using small muscles such as push-ups.

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I also do HIIT training, but it’s quite painful when I’m doing it.

I feel that my cardiopulmonary function has been strengthened by that amount, which has contributed to the fact that my running time has been shortened.

If you are interested, please try it.