マラソン本番を良いコンディションで迎えるのは、とても大切です。
特に疲労が抜けていることは、大会本番で４２．１９５ｋｍを走るうえで最も大切なことだと思います。
マラソン大会も少しずつ開催される大会が増えてきていますので、今日は、私もサブスリー達成時に行った「テーパリング」について、ご紹介したいと思います。
「テーパリング」を簡単に言うと、トレーニングで蓄積した疲労をしっかり取り除き、フレッシュな状態で大会当日を迎える調整方法です。
ここで難しいのは、疲労を抜くために練習を減らし過ぎて、体力そのものが低下しては意味がありませんので、しっかり疲労は抜きつつ、今までのトレーニングで積み重ねてきたものは維持することです。
トレーニングの「頻度」「時間」「強度（ペース）」の中で、最大酸素摂取量を維持するためにはどの要素が大切なのかを調べた研究があります。それによると、「頻度」と「時間」を２／３に減らしても数週間は最大酸素摂取量の低下が認められなかったのに、「強度」を落とすと、最大酸素摂取量が低下することがわかりました。
つまり、レース前などのテーパリング（調整）期間には、強度を落とさず、頻度や時間を減らして疲労を抜く方法がよい、ということになります。
たとえば、普段週に４日、キロ６分ペースで６０分走っている人なら、頻度を週２～３日、時間を４０分程度にすれば効果的に疲労を抜くことができます。しかしそこで、ペースをキロ７分まで落としてしまうと、体力は維持できなくなる、ということになります。
また、テーパリングを１週間行ってトライアルで記録を短縮できた被験者が、その後３週間同様に調整期間を継続しても、さらなる記録の短縮がなかったことから、テーパリングの期間は１週間で十分効果があることがわかりました。週２～３回など、もともと少なめの頻度で走っているランナーなら、頻度を減らすよりもまず１回に走る時間を減らすと良いとされています。
そして最後に少なくとも大会の前日は、走らず休養に努め、心身をリフレッシュさせた状態で本番に臨むことが最も大切です。
今はランニングアプリで自分の木曜とするタイムと大会までの期間を入力すると、目標タイムに合ったトレーニング内容や大会までの調整方法まで指導してくれるので、そういった手段を使うのも１つの作戦だと思います。
練習量を減らすとどうしても不安になりますが、そういったアプリを利用することで、少しは不安を減らすことが出来るので、参考にしてみてください。
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