ランニング効果を高める“睡眠力”

みなさんは毎日どのくらい寝ていますか？

睡眠は疲労回復や免疫力を高めるうえで重要なものですが、忙しい現代人はどうしても睡眠不足に陥っている方が多いのではないかと思います。

今回はランナーにとって必見のタイトルであるランニング効果を高める睡眠力について、日本医師会・日本睡眠学会の坪田聡先生の記事を見つけましたので、ご紹介したいと思います。

当然のことながら、トレーニング効果を高めるためにはトレーニング、栄養、休養のバランスが重要です。

特に睡眠については、トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、怪我を予防する効果があり、トレーニング同様に“質”と“量”の両方が重要です。

坪田先生は快眠につながる“ランナー的生活”と題して、以下の５つのポイントが重要と記事の中で述べています。

１．夜の過ごし方
● 眠る1～2時間前に入浴する

　※体温が下がるときに私たちは眠気を感じます。ですので、風呂から上がって汗が引いた頃に布団へ入るのがベストタイミング。

● 眠る1時間前は、明るい光や画面を見ない

● お酒は眠る3時間前まで

　※男性の場合。日本酒1合またはビール500mlが夜3時間ぐらいで分解されるため。女性や高齢者はこの半分の量で。

● 寝室を室温16～26度、湿度50％前後にする

２．眠る直前の習慣
● 入眠儀式（スリープセレモニー）

　※眠りへのスイッチになる習慣。歯磨きやトイレ、音楽を聴く、15分だけ読書する、ソックスをはく…なんでも構いませんので、ルーティンを決めます。これがあると、レースのための遠征先などでも眠りにつきやすくなります。

３．起床
● 休日でも平日＋2時間以内に起きる

● 布団を出たら、すぐに太陽の光を浴びる

４．日中の過ごし方
● 昼寝をするなら午後3時までに20分

● 昼寝の前にカフェインをとっておくと、昼寝後のスタートダッシュが良くなる

　※カフェインが体内に吸収されるのは、飲んでから約30分後。昼寝前に飲んでおくと、目覚めたタイミングでカフェイン効果が現れスッキリします。

５．夕方～夜
● 夕方に、軽い運動をする

　※夕方から夜に少しジョギングをして体温を上げておくと、その後体温は下がってきて入眠しやすい状態に。

● 夕食は、眠る時刻の3時間前までに終わる

● カフェインは、夕食後とらない

５つのポイントのうち、全てを行うことは難しいかもしれませんが、どれか１つだけでも睡眠効果を高めてくれると思うので、実践してみてください。

また、記事の詳細を以下にリンク付けしていますので、興味がある方は記事を読んでみてください。

●トレーニング成果を引き出す “睡眠力”を高めよう