夏場もしっかり走り込むために

みなさんはこの夏場はしっかり走れているでしょうか？

夏場の走り込みは秋以降のマラソンシーズンの結果を左右すると言われているくらい、ランナーにとって重要な期間となります。

今回はランナーズのサイトで「夏場もしっかり走り込むために」と題して、ＰＡＲＴ１～３に分けて記事がアップされていましたので、紹介したいと思います。

①．まずは身体を暑さに慣らす

夏場に走り込もうと思って、いきなりペースや距離を増やしてしまうのは、熱中症のリスクが上がりとても危険です。

そもそも熱中症がまだ本格的に夏を迎える前の６月に多いのは、身体が暑さに慣れていないのが原因とされており、まずは身体を暑さに慣れさせることから始めなくてはなりません。

身体が暑さになれる「順化期間」には個人差がありますが、２週間ほどが目安とされていますので、その順化期間に以下の事を試してみてください。

・早朝や深夜より、昼休みや休日の昼間などのあえて暑い時間帯に走る。

　（水分補給はしっかりと行う）

・暑さに身体が慣れるまでは、普段よりも強度を落とす・時間を減らしたところからスタートして、次第に負荷を高めていく。

・トレーニング間隔は３日以上連続して間を空けない。

②．走る前に身体を冷やす「プレクーリング」

運動する「前」に“内側”と“外側”から身体を冷やしておく、「プレクーリング」を行うことで、トレーニング中の深部体温の過度な上昇を抑え、熱中症の予防、大量の発汗による脱水、パフォーマンスの低下も防ぐこと出来るとされています。

つまり、運動前に深部体温をあらかじめ下げておくと言うことです。

特に身体を内側から冷却する方法としては「水分補給」が有効とされています。運動を始める２０～４０分前に、スポーツドリンク（５～１５℃ほどのもの）２５０～５００ｍｌを一度に大量にではなく、何回かに分けて少しずつ摂取するようにしましょう。

③．トレーニング中もこまめな水分補給を！

最も重要なのがトレーニング中もこまめに水分補給をすることです。

トレーニング中も一度に大量に飲むのではなく１５～２０分に１回程度、トレーニングの途中でこまめに摂るのが理想です。５～１５℃に冷えたものなら、運動中の深部体温の上昇を抑え、無駄な発汗を抑えながら走ることに繋がります。

また、アミノ酸も合わせて摂取することでスポーツ後の回復が早まりますので、おススメです。

ランナーズさんの記事は以下にリンクを貼りつけておきますので、興味がある方は読んでみてください。

夏場もしっかり走り込むために（PART1）～今が肝心！　2週間で「暑熱順化」を成功させる～

夏場もしっかり走り込むために（PART2）～いざ実践！効率的な「冷却」が走りに効く！～

夏場もしっかり走り込むために（PART3）～夏の走り込みを成功させる水分補給法は？～