今回は白濱龍太郎さんの著書「ぐっすり眠る習慣」をご紹介します。
なかなか眠れない人の９割は、日中の行動を間違えている！
今すぐできるのに一生眠りに困らなくなる「新習慣」を、睡眠の名医がご紹介します！
この本は、これまで２万人の睡眠に悩む人を治療してきた睡眠専門医が、
「ぐっすり眠る」ための習慣術を伝える本です。
睡眠にいい習慣というのは、意外と知られていません。
あなたは、こんな行動をしていませんか？
●お昼に辛いものを食べる
●電車で座れたらすぐ寝る
●大事な決断を午後にする
●寝る直前に歯を磨く
●寝巻きはジャージやスウェット
●２０時以降に筋トレをする
●靴下をはいたまま寝ている
もしこれらが１つでもあてはまったら、
「今」が睡眠習慣を見直すときです！
「ぐっすり眠る」とは、たんに長く眠ることではありません。
睡眠で大切なのは、「量」より「質」。
良質な睡眠とは、一度の睡眠でいちばん「深いレベル」にまで複数回、
到達できることをいいます。
その状態になってはじめて、
脳や心、身体全体の疲れをしっかり取り除くことができるのです。
ですから、自分は毎晩眠れているし大丈夫と思っていても、
実は、疲れが蓄積していたり、免疫が弱っていたりと、
「隠れ不眠」の状態になっているかもしれません。
この本には、睡眠のメカニズムから、
睡眠にいいちょっとした動作・食事・メンタルまで、
医学的知見にもとづいた情報を存分に詰め込んでいます。
３６５日、調子のいい自分でいるために。
なんとなく眠るのは、昨日までで終わりです。
ぐっすり眠って、さあ、あなたの人生を歩き始めましょう！
みなさんは、普段からぐっすり眠れていますか？
日中の生産性を高めるために、睡眠は重要だと思っていても、ついつい睡眠時間を削って、スマホでＳＮＳを見たりしていないでしょうか。
睡眠は身体や脳を休めるとともに、オンとオフを切り替えるためにもとても重要な役割を担っています。日中のパフォーマンスを高めるための、体のメンテナンス時間であり、自分への投資時間です。
一昔前までは睡眠時間を削って何かをすることが、その人の頑張りを示すステータスでしたが、今では睡眠の質が下がることで日中の生産性が低下したり、健康やメンタル障害に繋がることが分かっています。
私も睡眠に関する本を読んだ今だからこそ、睡眠の重要性を理解していますが、以前は活動時間を生み出すために、睡眠時間は極力削りたいと思っていました。
そのために、短い睡眠時間でも日中の生産性が落ちずに、且つ、疲弊した身体や脳を最大限回復できる睡眠方法がないか模索していました。
もちろん睡眠の質が高く、量の多い睡眠時間を確保することに越したことはありませんが、１日の睡眠時間の理想と言われている７～８時間の睡眠時間を確保することは、私には難しのが現実です。
本書では短い睡眠時間でも、最大限パフォーマンスを高めるための質良い睡眠（＝ぐっすり眠る方法）が紹介されていましたので、どうしても睡眠時間を短くなってしまう人には、これから紹介する方法を試してみていただきたいと思います。
まず、一言に睡眠と言っても、睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
これはみなさんも１度は耳にしたことがあると思いますが、レム睡眠とは、寝ている間も眼球運動が起きており、身体は休んでいても脳は活発に動いていて得た情報の整理や記憶の定着を行っている状態であり、ノンレム睡眠とは、身体と脳の両方が休んでいる状態とされています。
本書では、ノンレム睡眠中の最も深い眠りである深睡眠（徐派睡眠）が睡眠の質を左右すると述べられており、この深睡眠が眠り始めてから４時間以内に取れるかがポイントとされています。
では、どうしたら眠りの質を左右する深睡眠がしっかりとれるかと言いますと、本書では、以下の方法が紹介されていましたので、どれか１つでもやめてみる or 試してみて、睡眠の質がどのように変わるのか確かめてみてください。
（１）寝る前の水分摂取は控える
寝る前に水分を過剰摂取してしまうと尿意が近くなり、寝ている際に起きてしまうことがあります。
確かに寝ている間には水分が失われるため、寝る前には水分を摂取した方が良いという紹介されている本やSNSもありますが、本書では夕食の際に水分を摂取したら、その後の寝るまでの間は水分摂取を控えることが推奨されていました。どちらが自分に合っているかは、夜中に尿意で起きることがあるかどうかで判断すればよいと思います。夜中に尿意で起きる方は、寝る前の水分補給を控えてみて、トイレで起きることがなくなるか試してみてください。
また、お酒やコーヒーは利尿作用があるため、特に寝る前の摂取は控えるようにしましょう。
（２）寝る前スマホ
デジタル機器が発するブルーライトには睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量を抑制する作用があり、質の良い睡眠の妨げとなってしまいます。大人にとって、寝る前のスマホ時間は至福の時かも知れませんが、寝る前スマホを制限した研究では、平均１２分早く入眠、睡眠時間が１８分長くなり、起床時の気分や記憶テストが良くなるなどの効果が結果として出ています。
どうしてもスマホを構ってしまう方には、仕事から家に帰った瞬間から、スマホを目の届かないところに置いておくと、スマホを自分の意識の中から遠ざけることができるので、おすすめです。
会社にスマホを置いて帰るようにすれば、家に帰ってからスマホを構うことはありませんが、これは極端だと思うので、スマホに洗脳されないような距離感を意識しましょう。
（３）寝る直前の歯磨き
歯茎が刺激されると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が減少するとのことです。
ですが、口内環境の面からすると睡眠中は唾液の分泌量が減り、口の中で菌が繁殖しやすい状況になるため、寝る直前の歯磨きの方が良いとされていますが、こちらについては、睡眠を取るか、口内環境を取るかだと思うので、皆さんのいい方を選択してください。
（４）ラベンダーやコーヒー豆の香りを利用する
ラベンダーやコーヒーの香りは副交感神経をリラックスさせてくれる作用があり、入眠を手助けてくれます。特に布団に入ってから入眠までに時間がかかってしまう方は、是非、試してみてください。
ただし、コーヒー含まれるカフェインは、覚醒作用があり、睡眠の妨げになってしまうので、香りだけを楽しむか、カフェインレスのコーヒーを少量だけ飲むようにしましょう。
（５）入浴は就寝の１時間半前に
眠気は深部体温の低下に起因するため、ぬるま湯にゆっくりと浸かると、その１時間半～２時間後に入浴で上がった深部体温が下がってきますので、入眠しやすくなります。
時間が無くてシャワーだけの方は、入眠の４５分前を目安に浴びるようにしましょう。
（６）寝る前のぐっすりストレッチ 寝る前の静的ストレッチは副交感神経を優位にさせ、リラックス効果がありますので、寝る前のストレッチは静的ストレッチがおすすめです。動的ストレッチは交感神経を優位にするため、寝る前ではなく、日中や運動前に行うようにしましょう。
睡眠は人生の１／４～１／３を占めるものです。
そんな睡眠をしっかり、そしてぐっすり眠れるようになれば、日々の生産性が上がり、人生を有意義にしてくれるものだと思います。
睡眠には、しっかり投資したいものですね😊
日頃からぐっすり寝れた感じがない方は、是非、本書を手に取って読んでみてください。
睡眠は、無料で出来る最高の自分への投資ですから。
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