最新科学×伝統医療が奇跡を起こす食事睡眠運動の教科書

今回はスハス・クシルサガルさんの著書「最新科学×伝統医療が奇跡を起こす食事睡眠運動の教科書」をご紹介します。

みなさんは頭がぼんやりしたり、気力が湧かなかったり慢性的な疲労や不調を抱えていないでしょうか。

忙しい日々を過ごしていると、このような慢性的な不調に悩まされている方が大勢いると思います。

このような症状は海外旅行をした際に起こる時差ボケに似ていますよね。

海外に行くと、どうしても時差の関係で本来寝ていた時間に起きていたり、その逆に本来起きていた時間に寝ないといけなくなり、生活リズムが狂い、何だか頭がボーとする症状です。

ですが、実は時差ボケって、海外に行かなくても起こるそうなんです。

人間の体には脳を主時計、内臓を副時計とする体内時計（概日リズム）が存在しており、私たちの体はその体内時計に沿って、血圧、代謝、ホルモンの生成、体温などをコントロールしているのですが、就寝時間や起床時間がバラバラだと、この体内時計が狂い、海外に行かなくても時差ボケになってしまうということです。

本来、私たちの体には、食べるときに食べて、運動するときに運動して、寝るときに寝ると言った生活リズムが刻まれています。

この体内時計は１日と大体同じ２４時間周期で時間を刻んでいるようで、一般的な体のリズムは以下のようになるそうです。

２：００　　睡眠が最も深くなる時間
４：００　　体温が最も低くなる
６：４５　　血圧が最も急激に上がる
８：３０　　お通じがある
１０：００　頭の働きがピークを迎える
１２：００　消化機能が最も活発になる

１６：００　筋肉の動きや心血管機能がピークを迎える
１８：００　血圧と体温が１日の最高値を記録
２１：００　脳内では睡眠ホルモンのメラトニンが分泌される

　　　　　　消化速度は半分まで減速
２２：３０　腸の動きはほとんどなくなる

私たちはどうしても仕事を基準に日々のスケジュールを組み立てがちですが、本来は体がもっている体内時計を基準に生活した方がパフォーマンスは向上します。

本書では私たちが持っている体内時計に沿った生活や睡眠・食事・運動について、解説してくれていますので、少しだけ内容をご紹介します。

１．睡眠

睡眠については、２２：３０分までに寝るのがベストです。

それと、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることも重要です。

そんなことは当たり前ですよね。

ですが、社会人の私たちにとって、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる生活は、ハードルが高いですよね。

ですので、せめて基準となる就寝・起床時間から±１時間以内に就寝・起床できるよう心がけましょう。

そうすることで、体内時計の狂いを最小限にでき、時差ボケによる不調を防ぐことが出来ます。

また、布団に入ってからすぐに就寝できるよう以下を心がけてみましょう。

　①．朝起床後１時間以内に１０～２０分の散歩を行う

　②．寝る９０分前に入浴を行う

　③．就寝１時間前からデジタル機器は触らない

　④．就寝前に軽い静的ストレッチをする

　⑤．寝室は真っ暗にして寝る

　⑥．就寝前の食事は控える

全て取り入れることは難しいかも知れませんが、１つでも取り入れられれば、入眠までの時間が速くなり、睡眠の質も高くなるはずです。

全て無料で出来ることですので、是非、取り入れてみてください。

２．食事

日本人のほとんどの方は１日３食の食生活スタイルだと思います。

最近では１日１食の方や２食の方をＳＮＳでは見かけることが多くなりましたが、私は１日２食を推奨しています。

私自身は仕事やトレーニングをしている関係で１日に２．５食（２食の通常の食事と軽食）なのですが、正直、１日３食は多いと思っています。

ですが、食生活を無理に変えるのはストレスになったり、暴飲暴食に繋がったりしますので、１日に１番多くの食事を摂るのは昼食にするようにしましょう。

多くの方は夕食が１日の食事の中で最も量の多い食事となっていますが、胃腸の活動が活発になり消化活動がスムーズになる時間帯は正午ですので、可能であれば会食や飲み会は午後にしたいですね😊

また、食べる時間も毎日、同じ時間にすることも大切と述べられていまた。

毎日同じ時間に食事を摂ることで私たちの体は食事の時間を覚え、消化酵素やホルモンを分泌するようになるので、「何を食べるか」と同じくらい、「いつ食べるか」と言うことも大切と述べられていました。

３．運動

本書では運動は朝に行うことが推奨されていました。

起床後直ぐの２０分のウォーキングは、午後の遅い時間にランニングマシンで１時間走るのと同じ運動効果があるくらいタイムパフォーマンスが良いと述べられていました。
また、朝一番に太陽の光を浴びて運動することで、体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質も良くなるようです。

健康目的であれば、朝一の運動で良いと思いますが、人間の体は１６時頃が最も体が動く時間帯なので、強度の高い練習は夕方に行うことがお勧めです。

しかし、運動については、仕事や家庭、生活スタイルによって時間が取れる時間帯が異なると思いますので、自分に合った付き合い方をしましょう。

日々の生産性やパフォーマンスを高めるには、本書のタイトルにもなっている通り、食事・睡眠・運動を整えることが最も重要です。

本書はみなさんの食事・睡眠・運動を整えてくれる一助になってくれる本となっていますので、日々のパフォーマンスを上げたい方は、是非、手に取って読んでみてください。